Top
Sportoefeningen thuis - fitter met 12 effectieve sportoefeningen voor thuis
fade
4557
post-template-default,single,single-post,postid-4557,single-format-standard,eltd-core-1.0,flow-ver-1.3.1,,eltd-smooth-page-transitions,ajax,eltd-blog-installed,page-template-blog-standard,eltd-header-type2,eltd-sticky-header-on-scroll-up,eltd-default-mobile-header,eltd-sticky-up-mobile-header,eltd-dropdown-default,wpb-js-composer js-comp-ver-4.11.2.1,vc_responsive

12 Effectieve sportoefeningen voor thuis

sportoefeningen thuis

12 Effectieve sportoefeningen voor thuis

In ons drukke dagelijks leven schiet het sporten er soms wel eens bij in. Na een lange dag op je werk heb je geen zin meer om nog naar de sportschool te fietsen. Toch is het belangrijk dat je iedere dag voldoende beweegt. Daarom hebben we een kort schema opgesteld met sportoefeningen voor thuis. Dit schema maakt je binnen no time fit, waardoor je meer energie hebt en jezelf een stuk lekkerder voelt.

 

Sportoefeningen voor thuis

Start de training altijd met een goede warming-up en eindig met een cooling-down. Wanneer je dit niet doet, is de kans groot dat je blessures oploopt. Neem tussen iedere set 30 seconden rust. Probeer de verschillende oefeningen achter elkaar uit te voeren zonder te stoppen. Drink tijdens de rustmomenten voldoende water om uitdroging te voorkomen.

 

1 Burpees

 

Benodigdheden:

 

Je begint de training met burpees. Met deze oefening train je de benen, buik en armen. Je begint rechtop. Zet je voeten op schouderbreedte en zak door je knieën naar beneden net als bij de squat. Vervolgens zet je je handen op de vloer en komt in de plank door met je benen naar achteren te springen. Daarna spring je weer naar voren en omhoog. De oefening bestaat uit 3 sets met ieder 10 herhalingen. Je kunt de oefening uitbreiden door na de plank nog een push-up te maken.

 

2 Squats

 

Benodigdheden:

 

Met squaten train je de benen en billen. Je staat rechtop met je voeten op schouderbreedte. De kettlebell houd je tegen je borst aan. Zak langzaam naar beneden tot je knieën 90 graden gebogen zijn. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je knieën niet verder dan je voeten komen. Kom langzaam weer omhoog. De oefening bestaat uit 3 sets met ieder 20 herhalingen.

 

3 Lunge

 

Benodigdheden:

 

De lunge traint de hamstrings, bovenbeenspieren en is goed voor je balans. Pak in beide handen een dumbbell met hetzelfde gewicht. Je staat rechtop met je voeten op heupbreedte en laat je armen losjes langs het lichaam hangen. Maak met het rechterbeen een grote stap naar voren en zak naar beneden tot je knie 90 graden is gebogen. Houd je rug recht en zorg dat je knie niet verder dan je voet komt. Kom daarna weer rechtop staan en maak dezelfde beweging nu met het linkerbeen. De oefening bestaat uit 3 sets met ieder 15 herhalingen.

 

4 Mount climbers

 

Benodigdheden:

  • Fitnessmatje

 

Mount climbers zijn goed voor je conditie, bilspieren en buikspieren. Je gaat in de plankhouding staan met je armen gestrekt en je handen plat op de grond. Breng vervolgens je knieën op snelheid om en om richting je borst, alsof je een berg op klimt. Je kunt de oefening afwisselen door je rechterknie schuin naar je linkerborst te brengen en je linkerknie naar je rechterborst. Deze oefening bestaat uit 3 sets, waarbij iedere set 30 seconden duurt.

 

5 Sit-ups

 

Benodigdheden:

 

Met deze oefening train je de rechte buikspieren. Ga op de fitnessbal zitten, buig naar achteren en kom daarna weer omhoog. Voor meer stabiliteit plaat je je handen achter het hoofd. De oefening bestaat uit 3 sets met ieder 10 herhalingen. Als je ook de schuine buikspieren wilt trainen leg je het onderbeen op de knie van het andere been. Wanneer je omhoog komt draai je met het bovenlichaam richting het been dat op het andere been ligt.

 

6 De super(wo)man

 

Benodigdheden:

 

Met deze oefening train je de buik en billen. Ga op handen en knieën op het fitnessmatje zitten. Om iedere enkel doe je een enkelgewicht en in beide handen pak je een dumbbell vast. Strek je linkerarm tegelijk met je rechterbeen uit en houd dit 3 seconden vast. Zet ze daarna weer terug en strek nu met je rechterarm en linkerbeen uit. Houd dit ook 3 seconden vast. De oefening bestaat uit 3 sets met 10 herhalingen per kant.

 

7 Buikspierwiel

 

Benodigdheden:

 

Met deze oefening train je de rechte buikspieren. Ga op je knieën op de fitnessmat zitten. Pak het buikspierwiel bij de grepen vast. Rol nu langzaam naar voren en probeer zo ver mogelijk te komen zonder de grond te raken. Houd deze positie 3 seconden vast en rol dan weer omhoog. Houd tijdens deze oefening je rug recht door je bekken naar achter te kantelen. Wanneer je de schuine buikspieren wilt trainen rol je links en rechts naar voren. De oefening bestaat uit 3 sets met 10 herhalingen per kant.

 

8 Opdrukken

 

Benodigdheden:

 

Met deze oefening train je de borst, schouder en armspieren. De push-up bars ontlasten je polsen en handen tijdens deze oefening, waardoor je langer door kunt gaan. Zet de steunen op schouderbreedte. Zorg dat je lichaam tijdens deze oefening in een rechte lijn is en je rug recht is. Zak zo diepmogelijk richting de vloer en kom dan weer omhoog. De oefening bestaat uit 3 sets met ieder 10 herhalingen. Je kunt de oefening lichter maken door op je knieën te gaan zitten of het aantal herhalingen te verlagen.

 

9 Touwtje springen

 

Benodigdheden:

 

Tijdens het touwtje springen werk je aan je conditie. De oefening kun je op verschillende manieren uitvoeren. Spring met twee benen tegelijk of spring om en om. Je start met 1 minuut touwtje springen. Vervolgens bouw je dit per week op door de oefening 30 seconden langer uit te voeren.

 

10 Schouderlift

 

Benodigdheden:

  • 2 Dumbbells

 

Met deze oefening train je de bovenste schouderspieren. Pak je in elke hand een dumbbell en laat je armen recht langs het lichaam hangen. Je voeten staat een stuk je uit elkaar. Breng je armen tegelijkertijd zijwaarts omhoog tot schouderhoogte en laat ze daarna weer zakken. De oefening bestaat uit 3 sets met ieder 15 herhalingen.

 

11 Biceps crull

 

Benodigdheden:

 

Deze oefening traint de biceps. Je staat rechtop en je voeten staan een stukje uit elkaar. Pak in beide handen een dumbbell of halter en laat je armen langs het lichaam hangen. Je duimen wijzen naar voren. Breng het gewicht in je linkerhand richt je linkerschouder. Je ellebogen blijven hierbij langs het lichaam en je buikspieren span je aan. Vervolgens laat je het gewicht weer zakken. Herhaal deze beweging voor de rechterarm. De oefening bestaat uit 3 sets van 10 herhalingen per arm.

 

12 Overhead triceps

 

Benodigdheden:

 

De overhead triceps traint de triceps, oftewel: hiermee kom je van je kippenvleugels onder je armen af. Pak de halter met beide handen boven je hoofd vast. Buig je armen achter je hoofd naar achteren tot je ellebogen in een hoek van 45 graden zijn gebogen. Breng je armen nu weer omhoog tot boven je hoofd. De oefening bestaat uit 3 sets van 15 herhalingen.

 

Wanneer je dit schema een aantal weken hebt gevolgd, zal je merken dat je vooruitgang maakt. Je spieren worden sterker, maar je hebt ook een betere conditie. Als je merkt dat de oefeningen steeds makkelijk worden, kun je het aantal herhalingen of de gewichten waarmee je traint verhogen.

 

 

Internet-SportandCasuals heeft het assortiment uitgebreid met de fitnessgear van Rucanor. Bestel Rucanor nu met extra veel voordeel in onze fitness shop.

2 Berichten

Plaats een bericht

© 2016 T.O.M. bv, All Rights Reserved.