Top
Krachttraining maakt je sneller, fitter en slanker - 6 Simpele oefeningen
fade
4287
post-template-default,single,single-post,postid-4287,single-format-standard,eltd-core-1.0,flow-ver-1.3.1,,eltd-smooth-page-transitions,ajax,eltd-blog-installed,page-template-blog-standard,eltd-header-type2,eltd-sticky-header-on-scroll-up,eltd-default-mobile-header,eltd-sticky-up-mobile-header,eltd-dropdown-default,wpb-js-composer js-comp-ver-4.11.2.1,vc_responsive

Waarom krachttraining belangrijk is

krachttraining

Waarom krachttraining belangrijk is

Misschien heb je een hekel aan een sportschool vol opgepompte lichamen of heb je er nooit bij stil gestaan, maar krachttraining is een belangrijk onderdeel dat niet in jouw trainingsprogramma mag ontbreken. In dit artikel leggen we uit waarom krachttraining belangrijk is en geven we simpele krachtoefeningen voor thuis.

 

Spiermassa

Vaak wordt onterecht gedacht dat krachttraining alleen iets is voor bodybuilders en je er een opgepompt lijf van krijgt. Maar krachttraining is juist heel goed voor je en het maakt je fitter en slanker. Krachttraining kan op elk niveau, je hoeft dus niet meteen 100 kg weg te drukken. Wanneer je krachttraining aan jouw normale trainingsschema toevoegt, zal je merken dat je beter presteert en sneller afvalt.

 

Fitter door krachttraining

Door krachttraining bouw je spiermassa op en worden je spieren sterker. Doordat je spieren sterker worden, heb je ook meer kracht om jezelf bijvoorbeeld af te zetten tijdens het hardlopen of nog harder op de pedalen van jouw racefiets te trappen. Doordat ze sterker worden, krijgen ze ook meer uithoudingsvermogen, waardoor jij nog langer door kunt gaan. Daarnaast verklein je de kans op blessures.

 

Afvallen met krachttraining

Wanneer mensen willen afvallen, ligt hun focus vooral op het verbranden van calorieën en vet door middel van cardio. Maar afvallen doe je ook met krachttraining. Wanneer je meer spiermassa opbouwt, heeft jouw lichaam meer energie nodig en ga je meer vet verbranden. En wist je dat je met krachttraining tot wel 48 uur na de training calorieën blijft verbranden? Als je wilt afvallen is het belangrijk om kracht en cardio met elkaar te combineren en af te wisselen.

 

Krachtoefeningen voor thuis

Ga je liever niet naar een sportschool? Geen probleem, je kunt jouw krachtoefeningen ook gewoon thuis in een vertrouwde omgeving doen. In plaats van een duur abonnement hoef je alleen een aantal fitness spullen te kopen. Een goede start set bestaat uit dumbbels, een fitnessbal, een medicijnbal, springtouw en een fitness mat. Als je de smaak te pakken hebt, kun je de set eventueel uitbreiden of kiezen voor zwaardere gewichten. Om je een eindje op weg te helpen, geven we je een aantal basis oefeningen.

 

Warming-up en cooling-down

Begin altijd met een goede warming-up en eindig de training met een cooling-down. Spring jezelf twee minuten warm met het springtouw en doe daarna diverse rek en strek oefeningen. Aan het eind van de training doe je diverse rek- en strekoefeningen als cooling-down. Hierover lees je meer in onze blog over de warming-up en cooling-down.

 

Oefening 1, squats

Deze oefening is goed voor de been- en bilspieren. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en klem de medicijnbal tegen je borst. Buig je knieën vervolgens 90 graden en druk je billen naar achteren. Je moet het gewicht op je hakken voelen, dus zorg dat je met je knieën niet voorbij je voeten komt. Kom daarna weer omhoog. Herhaal deze beweging 15 keer en doe deze set 4 keer met 15 tot 30 seconden rust tussen iedere set.

 

Oefening 2, lunges

Met deze oefening train je de bovenbeenspieren. Pak in iedere hand een dumbbel met hetzelfde gewicht. Zet je voeten op heupbreedte en laat je armen langs je lichaam hangen. Zet met één been een grote stap naar voren en buig je knie. Zorg ervoor dat je knie niet verder komt dan je voet en kom weer omhoog. Herhaal deze beweging 15 keer voor iedere been en doe deze set 4 keer met 15 tot 30 seconden rust tussen iedere set.

 

Oefening 3, dumbbel cruls

Met deze oefening train je de biceps. Pak in iedere hand een dumbbel met hetzelfde gewicht. Laat je armen langs je lichaam hangen met je handpalmen naar voren. Beweeg je onderarm omhoog tot aan je borst, de kracht moet hierbij alleen vanuit de biceps komen, en laat je arm weer langzaam zakken. Maak deze beweging om en om met beide armen. Herhaal deze beweging 10 keer voor iedere arm en doe deze set 4 keer met 15 tot 30 seconden rust tussen iedere set.

 

Oefening 4, dumbbel lateral raise

Met deze oefening train je de schouders. Pak in iedere hand een dumbbel met hetzelfde gewicht. Houd je armen langs je lichaam met je handpalmen naar de binnenkant. Til je armen gestrekt via de zijkant naar boven. Zorg ervoor dat je armen op schouder hoogte blijven. Laat vervolgens je armen weer langzaam langs je lichaam zakken. Als je de oefening wilt uitbreiden, kun je er voor kiezen om je armen daarna naar voren omhoog te brengen en te laten zakken. Herhaal deze beweging 10 keer en doe deze set 4 keer met 15 tot 30 seconden rust tussen iedere set.

 

Oefening 5, single leg press

Met deze oefening train je de schuine buikspieren en onderrug. Leg het fitnessmatje op de grond en leg de fitnessbal aan het hoofdeinde. Ga met de bovenkant van je rug op de bal liggen. Kruis je rechterbeen over je linkerknie en zak met je heupen naar de grond. Je hoeft hierbij niet helemaal naar de grond te zakken. Druk jezelf vanuit je heupen en hielen weer terug tot je een rechte rug hebt. Herhaal deze beweging 15 keer en wissel daarbij ook van been. Doe deze set 4 keer per been met 15 tot 30 seconden rust tussen iedere set.

 

Oefening 6, sit up

Met deze oefening train je de buikspieren. Ga met je rug op het fitnessmatje liggen. Pak de medicijnbal en klem deze tegen je borst. Kom met je hele bovenlijf omhoog en houd je kin op je borst. Zak langzaam naar beneden en zorg dat je schouders niet de grond raken. Herhaal deze beweging 15 keer en doe deze set 4 keer met 15 tot 30 seconden rust tussen iedere set.

 

Deze krachtoefeningen zijn een goede basis voor een thuistraining. Als je merkt dat de oefeningen steeds beter gaan, kun je het aantal herhalingen verhogen of zwaardere gewichten pakken. Wissel krachttraining ook af met cardiotraining voor het beste resultaat.

 

Heb jij een favoriete krachtoefening of een oefening waarbij jij veel baat hebt gehad? Deel het met ons in een reactie.

Plaats een bericht

© 2016 T.O.M. bv, All Rights Reserved.